先上对比照：
我168cm，从130减到118，12斤，明显能感到身上的肉紧致了不少，而且手臂、腰腹、大腿的维度也有不同程度的减小，腰最明显。
先说说我自己（可跳过，后面有详细介绍减肥的运动和饮食方法）：
我从小就是个胖子。忘了是从什么时候开始减肥的，好像“减肥”这两个字就一直没有离开过我。回忆我的减肥历程，经常是这样的：今天看到了一个苹果减肥方法，立刻尝试一下，“耶，瘦了3斤”，可3天后一恢复饮食又长了回去；明天又听到一个21天快速瘦身法，于是严格执行，好不容易坚持7天，在看到了米饭炒菜后还是以一句“算了算了，不减了”而告终。
在减肥的路上我总是看似很努力，但却始终没有实质效果。到头来，身体和心理受到了双重打击，并认定了“我这辈子就是个胖子！”
后来逛社区刷帖看到了很多减肥达人的分享，我才明白根本就没有什么快速减肥法，短期内靠少吃或不吃减掉的只是水分，而脂肪依旧顽固地聚集在体内，没有一丁点损耗，这样做只会伤害自己的健康。
只要认识到错误，就还不晚。在减肥的道路上兜兜转转，我渐渐摸索到，其实瘦下来并不难，关键是方法用对，再加上较强的执行力。方法好比是方向盘，执行力是马达，二者缺一不可，我们需要做的就是看准终点的方向，然后加足马力！
进入正题
其实，减肥无非就是运动和吃两方面入手，再具体就是选择什么运动，怎么运动，吃什么、怎么吃。这四点逐一击破，我想我们离成功就不远了。
下面讲讲我的运动方法：
在分享之前先告诉你一件听起来不那么美好的事：一个满身肌肉的健美运动员躺着睡觉，比你吭哧吭哧跑一个小时消耗的热量都多（你没听错，现实就是这样残酷）
那么，我们为什么不也睡着觉减肥呢？虽然例子有些夸张，但无氧训练后，即使进入睡眠，脂肪还在燃烧，之后几天里身体还能够持续消耗比平时更多的卡路里，这是可以有的。
所以，我选择了无氧+有氧的运动方法。
无氧的首要好处前面也说到了，就是通过练肌肉提高基础代谢率，基础代谢率提高了就意味着你可以消耗更多的热量。另外一个优点就是塑形，同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积是肌肉的3倍还多，这也是为什么有的人体重大可看起却更有型的原因所在。所以，脂肪、肌肉你想要哪个？要在无氧后做有氧，因为无氧把身体内的糖原都消耗殆尽，而且身体机能正处于最活跃的状态，如果这时停止运动，好可惜，所以乘胜追击再做30-40分钟的有氧运动，减脂效果相当nice。如果你一直进行有氧锻炼，恰巧又进入了平台期，不妨可以尝试一些无氧训练，或许会有意想不到惊喜。怕变金刚芭比的小伙伴大可放心，因为肌肉对于女生来说真！的！很！难！长！我的数据可以告诉你，健身两个多月，骨骼肌从24.1变成24.8。嗯，只长了可怜的零点几（到底该开心还是难过？当然难过得要哭）
训练计划：一周6练，休息1天
训练计划要根据自己的情况而定，并不是练的越多越好。可用来训练的时间、身体是否吃得消/恢复能力、可持续性（防止三天打鱼两天晒网）等等都要考虑在内。我之前的工作是朝九晚五，每天晚上都有时间去锻炼，加上有跑步的习惯，也喜欢运动，所以我安排了一周6练，休息1天。其中一三五无氧（1h）+有氧（0.5h），二四日纯有氧（1h），周六休息。如果没有很多的时间用来锻炼，也不能去健身房，可以在家练hiit，也就是高强度间歇训练法，下载一个运动软件，跟着视频一起做，同样起到锻炼效果。
训练项目：
无氧分腿、背+二头、胸+三头三大块，腹每次加在它们后面
腿：深蹲、倒蹬、腿屈伸、弓箭步、螃蟹步...
背+二头：高位下拉、哑铃划船、引体向上、坐姿拉背、弯举...
胸+三头：卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机飞鸟、仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸...
腹：平板支撑、卷腹、反向卷腹...
有氧有跑步、爬坡走、椭圆仪等没有局部减肥，只有全身。想一下，当你瘦了，发现脸也小了一圈，那么你有针对脸这个部位做任何运动吗？一套完整的流程：热身、无氧、放松肌肉、有氧、拉伸。不管练什么，热身、拉伸都是必不可少的，千万不要偷懒或是为节约时间而忽视它们！一切运动的前提是安全，一定要避免运动伤害。制定运动计划，并在每天运动结束后简单记录，一是督促自己完成计划，再根据训练情况判断是否需要调整，二是反思自己哪些地方做得好，哪些做得不好，激励自己继续加油。再来说说饮食：
常能听到有小伙伴打趣地说：“不吃饱哪有力气减肥！” 没错，一定要吃饱了再去减肥。吃得少对减肥来说真的没什么用，反倒会损害基础代谢，结果就是越减越肥。首先要保证吃够自身基础代谢的能量，多余部分再通过运动制造能量缺口达到减肥的目的。
控制饮食，不是节食。这里要强调一点，不要认为节食只是吃得少，还应切忌食物单一，比如你知道蔬菜热量低，于是就一直狂吃草，肉蛋主食什么的一概不吃，这对身体的伤害不亚于节食。所以要做到营养均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、果蔬都要吃（具体吃什么往后看），三餐也不能少了任何一餐，如果两餐之间饿了，可以选择吃一些健康的零食，比如水果、酸奶、坚果，那些饼干薯片话梅什么的就先收收吧。平时自己做饭的话就注意少油少盐少糖，多采用蒸、煮、炖、烤的烹饪方式。吃食堂或是外卖，就避免油炸、干锅、水煮那些做法的菜，油多可以涮水或在米饭上吸吸油。初期计算一下卡路里和食物克数就可以了，不要长期陷入做数学题的漩涡，很劳神，而且迟早会厌倦这样的生活，生活应该开开心心的不是么，吃多吃少多多听身体的信号，不要撑或饿得难受。几个饮食原则和食物选择：
01主食粗细搭配
主食中的碳水化合物提供身体所需的能量，是食物中供给能量的主要来源，所以不可不吃，为了减肥我们可以这样吃：精细的米面少吃，或粗细搭配。
方法很简单，喜欢吃米饭的人，可以在蒸米饭时加入一些糙米、小米、紫米、燕麦等，这样蒸出的米饭不仅颜色好看，而且食用后很容易有饱腹感。喜欢吃块茎类食物的人可以用红薯、山药、土豆、芋头等代替部分主食，都是很不错的选择。比如早上可以吃燕麦、全买面包、玉米，中午就正常吃米饭馒头，晚饭喝杂粮粥或吃红薯
02摄入蛋白质
前面说过，肌肉可以提高新陈代谢率，蛋白质可以减少肌肉蛋白质的分解，促进肌肉蛋白质的合成。所以要不要吃富含蛋白质的食物啊？
蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白包括日常所食的肉类、蛋类和奶制品，植物蛋白包括豆类和豆制品。要注意的是，植物蛋白和动物蛋白最好能搭配食用。做无氧运动的小伙伴们更要多吃蛋白质，比如鸡胸，你们都懂的。比如早上吃鸡蛋、低脂奶，中午吃鸡胸或其他肉类，晚饭可以吃些豆制品，锻炼完还可以吃1-2个鸡蛋清。
03不要怕吃肉
大家往往过分在意肉里的脂肪，却忽视了红肉里所含有的铁元素，它对于女性来说非常重要。铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任，如果没有足够的铁来制造血红蛋白，长此以往人就会贫血。贫血会让人感到头晕、乏力、困倦，还会使头发变得干枯、面色苍白、抵抗力下降……
所以，肉还是要吃的。
红肉：牛肉、羊肉 白肉：鱼、虾等其他海鲜类、鸡肉（去皮）白肉每天都吃，红肉我是一星期吃一次，有的小伙伴会天天吃牛肉，也是没问题（牛肉的蛋白质里所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，适合减脂食用）
04多吃蔬菜
蔬菜体积较大、热量密度低、微量元素含量丰富，饱腹感也好，一般建议减肥的人一天要摄入500g蔬菜，绿叶蔬菜是首选，因为它们不含淀粉。
比如小白菜、卷心菜、菠菜、生菜、茼蒿、西兰花（健身必备啊）等另外，黄瓜、冬瓜、海带、苦瓜等也都是优质的减肥蔬菜蔬菜中午、晚上都要吃，只要做法少油，可以吃到饱（我中午一般都是吃炒菜，所以晚上就凉拌，很方便也健康）
05喝白水
如果想减肥就不要再喝饮料了，多喝白开水吧，喝水不仅可以加快新陈代谢，还能帮助排毒，当然也不可过量，否则容易水肿。如果不爱喝白水，可以泡茶。
其实世界上没有不健康的食物，只有不健康的做法和吃法。我们只要注意烹调方法少油少盐少糖，另外把控一下“摄入量”，肥胖自然就会乖乖走开。
再分享一些吃饭的小技巧：
1、用小餐盘进餐，拒绝给自己增大食量的机会。
2、吃慢点、再吃慢点，细嚼慢咽，搞不好减肥成功后自己还能变淑女哦。
3、调整一下进食顺序，先吃蔬菜、再喝汤、接着吃肉、鱼等蛋白质食物、最后吃主食。
4、吃到八成饱，千万不要吃撑，吃完饭立刻马上离开桌子，还有晚上7点以后就不要进食了。
5、偶尔多吃了，也不必自暴自弃，总结一下原因避免以后犯。
……
最后，不反弹才是真的减肥成功哦！
研究发现，90%-95%的人都有过减肥反弹的经历。如果把减脂比作攻城作战，历经千辛万苦，你终于攻下了一座城，然而疏于防范，刚刚摘得的果实就又被敌人夺了去……太可怜了！！
关于如何保持不反弹，感兴趣的小伙伴可以看我另外一篇回答，也是满满干货。
啰啰嗦嗦说了这么多，最想告诉大家的还是：减肥不可盲目，更不能急于求成，一定要多学习一些知识，以科学的减肥理论做指向标，再根据自身情况列出一份减肥计划，这样做至少不会迷失在茫茫的大海里。最后就是执行力，因为没有执行力再完美的减肥计划也无异于白纸一张。
当你真正想瘦下来的时候，应该要好好想清楚，一旦开始，就不要停下来，坚持的人生才是最值得骄傲的地方，踏实一些，你想要的，岁月都会给你！
这是我在减肥期间最喜欢的一句话，也送给正在努力减脂的你，愿我们最终都能遇见那个更好的自己！
请忽略生活气息浓重的背景
