圣诞节和元旦节要来咯！棒槌的朋友圈洋溢着一片欢天喜地的氛围——国外的朋友们马上要迎来圣诞假期，学生党们的寒假快来临，上班族再过一个多月也要放春节假期了，棒槌捧着一杯热茶在上班时间计划放假要去哪里玩……
蓄势待发
但是！说到回家探亲、出门游玩，许多朋友一定也有相同的烦恼：离得近的，七八个小时交通咬咬牙也就坚持过去了；离得远的，动辄转机在路上耗费一两天不说，有的单程飞机或火车就是十几二十个小时，要是运气好旁边再有个熊孩子、感冒擤鼻涕或者频繁去洗手间的邻座、呼噜震天响的大爷，那就更要命了……
这一双眼，看透太多。
长途旅行，曾经是我健身后最头疼的一件事——耽误训练、破坏作息、到达新环境后又面临水土不服、找健身房、无法自己备餐等等诸多问题……拿留学党来说，学校健身房条件设备好，还免费气氛好，饮食也更容易自律；回国以后，又是半夜的外卖又是奶奶包的饺子，跟这个闺蜜约一杯网红奶茶，那个小哥哥约个增肌大餐，可以说，减了半年的小肚腩，一个假期就都回去了……别笑，相信放春节假期、回家探亲访友的你也是一样！
回国的第一顿火锅之后，一定是腹泻三天，如今这个活动已非常具有仪式感。
后来，我也有了经验，一个严肃的训练者怎么能被这些外界因素影响呢？鲁迅曾说过：该怼就要怼。没有健身条件，创造条件也要上。一个知道怎么在家练胸/练臀的人，全世界都要为 ta 让路。
圣诞特辑
健身者旅行指南
本篇实用特辑分为三个部分：
长途旅行篇：包括（乘机或乘火车）旅行前，中，后：装备，拉伸训练提示，路上饮食贴士；
倒时差篇：包括（机上与到达后）饮食/睡眠/训练策略；
水土不服篇：饮食三原则。
废话少说，咱们这就开始。
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长途旅行
旅行前
适合任何长途旅行的装备（可根据喜好自行选择）：
1. 用于路上助眠：眼罩/耳塞/降噪耳机/大而软的外套或披肩
2. 用于路上放松/训练：按摩球/花生球/弹力带
想要按摩球放松全解，
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长途旅行最烦心的就是要坐十几个小时的火车/飞机，常常会觉得腰酸背痛脚发麻，这时候就可以使用单球来进行全身的放松。
放松臀部肌肉：
坐姿，将球放在臀部正中央，慢慢移动按摩横向连接骶骨到臀部关节的肌肉
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
放松小腿肌肉：
跪姿，将球放在小腿与大腿的夹角，身体慢慢向下压，轻轻向周围滚动球。
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
按摩胸小肌：
将球放在胸小肌的位置，轻轻施加压力滚动按摩，如果觉得手的按摩力度较小，可以靠墙按摩或者趴着按摩。疼痛指数不同哦~
按摩脚底：
双脚前后站立，前脚踩住滚球，将身体70%的重量放在前脚，顺着脚底足弓的形状横向或者纵向按摩，在特别痛的位置停留10-15秒。
仔细按摩整个脚掌30秒-1分30秒，再换脚进行。
这些动作都可以通过坐着或者站着完成。一直被健身者忽略的放松拉伸环节，在无聊的候机坐车时，可没有借口不做了哟～
3. 有饮食限制的朋友可自带蛋白粉/蛋白质零食/坚果/口香糖/提前买好准备好随身携带。
（一般北美欧洲）登机前可买到包装煮鸡蛋/新鲜蔬果/橄榄等，不建议买蔬果干因为可能会越吃越口渴。机上可选特殊餐食：航空公司的官网上一般会提供素食、低碳、低热量、水果餐等选项，消费者可在官网免费预定。
4. 坐飞机时可自备压缩袜。
医用压缩袜可以促进静脉回流，减轻下肢肿胀和血栓形成。
旅行时
1. 多站起拉伸走动，在座位上也可以用按摩球、花生球放松身体各部位。注：长途旅行前一天不要训练过多腰部动作，否则第二天久坐实在是难受……
2. 机舱相对湿度很低，飞机上轻度缺氧、控制温度的环境又会增加人体呼吸时脱水的情况。所以，乘机时人体水分丢失是无法避免的，乘客只能通过多喝水来解决这一问题。肌肉含水量比脂肪多得多（前者为 75-80%，后者为 10-30%），所以肌肉量大的健身者更要在此时注意补水。
有调查显示：一次 10 小时的飞行平均会使男性丢失 2 升水，女性丢失 1.6 升水。
棒槌坐飞机会自备一个大瓶子，空乘提供水时就请人把大瓶子装满。
到达目的地后
长途旅行过后，大重量训练对健身者来说并不是很好的选择——先拉伸放松（此时可利用酒店房间/健身房设施）；再用手边的道具做一些轻负重、多次数的动作，恢复肌纤维正常长度和功能；最后可以加上中轻强度的有氧运动。
胸、背、腿、二头三头、肩部，只有你想不到，没有它练不到。
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倒时差
自然光与睡眠
1. 针对运动员的研究表明，提前按照目的地时间作息对倒时差用处不大（存在个体差异性），不过你也应该在飞行前几晚保证每天 8 小时睡眠。
2. 自然光是人体适应新时区最有效的工具，长途飞行后，要尽早接触自然光照射：如果还是白天，可以在外散步慢走；如果是夜晚，减少灯光照射，在昏暗的室内进行拉伸即可。
训练
1. 不要过早进行高强度训练，睡前进行一些中低强度的有氧训练可能提高睡眠质量，不过效果因人而异。
2. 建议健身者经过一到两天恢复后，再依习惯时间进行训练（平时是下午训练，那么现在也应该在目的地时间下午训练）。
3. 此时神经适应性下降，力量训练应以轻重量多次数为主，等神经适应性恢复后再按正常计划训练。
饮食
1. 在飞行途中多喝水，不要吃太多东西，少食多餐，避免脂肪摄入过多，避免饮酒，健身者应适当增加蛋白质摄入；也可利用褪黑素助睡眠。
2. 下飞机后应按当地时间进食，建议摄入高蛋白的早餐和低蛋白高碳水的晚餐。
3. 若是到达高温环境，人体代谢随温度增加而增加，对热量、水、电解质的需求也增加，此时应相应提高摄入。
晚餐摄入碳水化合物多，尤其是快速吸收的如精细米面等可以提升睡眠质量，但该餐应在睡前2小时进食完毕，七八分饱即可。
4. 此外，有研究表明「间歇性断食」能帮助人体更快适应新的时区，不过此方法要求禁食最少 14h，适合有经验、横跨多时区的健身者：
出发前，在正常时间吃早餐与午餐；计算到达后当地时间的第一顿正餐，往前推 14h，于该时间开始禁食（也可再早一些开始）；到达后于当地时间的第一顿正餐开始进食。
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水土不服
平日备餐较多或处于减脂期的健身者对食物变化更敏感，更容易出现水土不服。
此时的进食原则为：
1.避免可能引起肠胃不适的食物：不干净的食物；过于辛辣刺激的食物；脂肪含量较高的食物（大份的三文鱼，牛油果等）；生冷食物；奶制品（本身不习惯进食奶制品的人）
2. 若无法保证食材、烹饪方式与习惯一致，至少保证进食时间与进食量与之前一致（习惯睡醒后，或训练前一小时进食；习惯训练前吃一点加餐，或习惯早起后几小时不进食等……）。
3. 必要时可以自带麦片、蛋白质零食等，帮助度过最初一两周。
最后，假期应该是放松、休息、享受和亲友在一起的时间。如果暂时需要中断训练或饮食计划，不要着急，你可以调整训练任务、调整每日的营养素摄入（达到一周内的平衡），最重要的是——
抓住机会享受假期吧～ 恢复好了下一年又有个良好的开始～
以上就是我们今天想跟大家分享的内容。
